مقدار آب مورد نیاز در طول ورزش چقدر است؟ راهنمای کامل جلوگیری از کمآبی, تفاوتی ندارد که دوید، دوچرخهسواری کنید یا با دمبل برای عضلات بازو تمرین داشته باشید؛ در هر صورت بدن شما در معرض خطر کمآبی قرار میگیرد. حدود ۶۰ درصد وزن بدن انسان از آب تشکیل شده است و همین دلیل است که تامین آب کافی برای عملکرد صحیح اعضای بدن و حفظ سلامت، امری اجتنابناپذیر محسوب میشود. عرق کردن و دفع ادرار، دو مسیر اصلی از دست رفتن آب بدن هستند.

برای پیشگیری از کمآبی، باید به طور روزانه حجم مشخصی آب مصرف کرد، اما نشانههای هشداردهنده کمآبی همیشه مشخص و راحت قابل تشخیص نیستند. در زمان فعالیت بدنی، اهمیت مصرف آب حتی دوچندان میشود. سوال اصلی این است که دقیقاً چه مقدار آب باید در طول ورزش خورده شود تا از کمآبی جلوگیری گردد؟

ن پرسش مهم ارائه گردد. چرا آبرسانی به بدن اینقدر حیاتی است؟ از گذشته تا به امروز گفته شده که آب مایه حیات است.

همانطور که اشاره شد، نزدیک به ۶۰ درصد بدن ما آب است. مغز از ۷۵ درصد، ریهها از ۸۳ درصد، پوست از ۶۴ درصد، عضلات و کلیهها از ۷۹ درصد و حتی استخوانها حدود ۳۱ درصد آب دارند. از منظر فیزیولوژی، کمآبی باعث افزایش بیش از حد دما، غلیظ شدن خون، دشوار شدن انقباض عضلات و عدم دفع سموم میشود که در نهایت سلامت کلی را به خطر میاندازد. علاوه بر این، آب برای جذب مواد مغذی نیز ضروری است.

را تسهیل میکند تا حرکات عضلانی به بهترین و سالمترین شکل انجام پذیرد. خطرات کمآبی بدن چیست؟

به زبان ساده، کمآبی به معنای از دست رفتن آب بیشتر از مقدار دریافت شده است. این حالت نه تنها سلامت جسمی را تهدید میکند، بلکه بر روحیه و عملکرد کلی فرد تأثیر منفی میگذارد. اگر حدود ۳ درصد از حجم آب بدن از بین برود، فرد وارد مراحل کمآبی میشود که شامل سه فاز است مرحله اول کمآبی خفیف از دست رفتن ۳ تا ۶ درصد آب بدن، نشانههایی نظیر خستگی سریع، سرگیجه و سردرد را به همراه دارد که به راحتی قابل تشخیص هستند.

مرحله دوم کمآبی متوسط کمبود ۷ تا ۱۰ درصدی آب، منجر به افت فشار خون، خشکی شدید پوست، تاخیکاردی (افزایش نبض)، کاهش حجم ادرار و کاهش الاستیسیته پوست (تأخیر در بازگشت پوست به حالت طبیعی پس از نیشگون) میشود. مرحله سوم کمآبی شدید از دست رفتن بیش از ۱۰ درصد آب بدن، وضعیت بحرانی است که میتواند باعث بیحسی، تشنج و حتی مرگ گردد. در این مرحله تعادل الکترولیتی بدن به شدت برهم میخورد و نیاز به مداخله فوری پزشکی دارد.

چه مقدار آب در زمان ورزش نیاز داریم؟ کمآبی باعث بالا رفتن دمای بدن میشود که در ورزش، بهویژه در محیطهای گرم یا فصل تابستان، خطرناکتر است. مصرف آب کافی تضمینکننده عملکرد صحیح عضلات و خنکسازی ارگانهای داخلی است. برنامه پیشنهادی مصرف آب به شرح زیر است ۱ تا ۲ ساعت قبل از شروع ورزش حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلیلیتر آب بنوشید. ۱۵ دقیقه قبل از آغاز تقریبا ۲۵۰ تا ۳۰۰ میلیلیتر آب مصرف کنید.

در طول تمرین هر ۱۵ دقیقه یکبار، حدود ۲۵۰ میلیلیتر آب بنوشید. پس از اتمام ورزش نزدیک به ۴۸۰ تا ۵۰۰ میلیلیتر آب برای جبران از دست رفتهها مصرف نمایید. اگر میزان عرق کردن شما بالا است یا در هوای گرم تمرین میکنید، باید مقادیر بیشتری نسبت به موارد ذکر شده دریافت کنید.

عوامل موثر بر میزان آب مورد نیاز در ورزش علاوه بر دستورالعملهای کلی، سه عامل کلیدی در تعیین حجم دقیق آب نقش دارند مدت زمان جلسه ورزشی هرچه طول جلسه بیشتر باشد، نیاز به آب بیشتر میشود. کارشناسان پیشنهاد میدهند ورزشکاران در طول فعالیت، هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه حدود ۲۵۰ میلیلیتر آب بنوشند. شدت تمرین ورزشهای سنگین و پرشدت، تقاضای آب بدن را بالا میبرند. فعالیتهای زیر ۳۰ دقیقه معمولاً سبک تلقی شده و تنها رفع تشنگی کفایت میکند.

قاعده کلی اگر در هر ساعت بیش از ۱ لیتر عرق میکنید، باید حجم آب بیشتری مصرف کرده و از نوشیدنیهای الکترولیتی مخصوص ورزش استفاده کنید. تکرار جلسات تمرینی ورزشکاران حرفهای که به طور روزانه و منظم تمرین میکنند، نیازهای آبی متفاوتی با افراد عادی دارند. این افراد باید با مشورت متخصصان، برنامهریزی دقیق آبرسانی برای ساعات تمرین و بقیه روز داشته باشند.

نوشیدن آب و کنترل وزن تحقیقات نشان میدهد مصرف آب به اندازه کافی میتواند از جنبههای مختلفی در فرآیند کاهش وزن موثر باشد. آب کافی مانع از اشتهای کاذب شده و میل به غذا را کاهش میدهد. همچنین متابولیسم را بالا برده و کارایی تمرینات را افزایش میدهد. مصرف آب در طول روز، سوختن کالری در حالت استراحت (BMR) را نیز تسریع میکند. آب گرم یا ولرم میتواند فرآیند لیپولیز (شکستن چربی برای انرژی) را تقویت کند.

البته تنها نوشیدن آب برای لاغری کفایت نمیکند و باید در کنار برنامه ورزشی اصولی و تغذیه سالم قرار گیرد. آیا مصرف بیش از حد آب مضر است؟ همانطور که کمآبی خطرناک است، هیپوناترمی (ناشی از ریزش بیش از حد سدیم خون به دلیل آبگریزی بیش از حد) نیز وضعیت بحرانی است. سدیم تعادل مایعات درون و برون سلولی را حفظ میکند. افت ناگهانی سدیم باعث تورم سلولها، تشنج، کما و حتی مرگ میشود.

بنابراین از مصرف افراطی آب در طول روز نیز باید پرهیز کرد. با آبرسانی صحیح، سلامت خود را تضمین کنید همه میدانیم آب برای سلامت ضروری است، اما دانستن میزان دقیق مورد نیاز در طول ورزش و طول روز، کلید عملکرد بهینه عضلات و حفظ سلامت است. در این مقاله به تشریح نیازهای آبی در تمرین، دلایل اهمیت هیدراسیون، نقش آب در کنترل وزن و خطرات مصرف بیش از حد پرداختیم.

اگر در محیط خود کسی را میشناسید که به طور جدی ورزش میکند، این مطلب را برای او ارسال کنید تا از راهنماییهای علمی بهرهمند شود. منبع و هشدار! این نوشته فقط جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لزوم دارد با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید. اطلاعات بیشتر